基础姿势：山式变式1

1.坐稳，保持脊椎直立，手臂放在身体两侧。

2.双腿向前伸直，两脚交叉放在臀侧，双膝在身前交叠。

3.吸气，双臂向两侧平行伸展。

4.呼气，双臂绕向背后，双手合十。脊柱保持直立，均匀呼吸。

推荐姿势一：山式变式2

1.在“山式变式1”的基础上进行。双手分开，双臂向两侧平举，平行于地面。

2.吸气，右侧手掌落于地面。

3.呼气，左侧的手臂带动身体向右侧延展，手臂尽量贴住耳朵。保持均匀呼吸。

推荐姿势二：哈叭狗式

1.双脚打开两倍于肩宽，脚趾内八字成一条直线。

2.双手在肩背后交叉

3.吸气，下颚带动脊柱和肩背向前延展。

4.呼气，手臂的动作带动身体继续向前向下倾，保持均匀呼吸。提示：如果双手在背后交叉感觉困难，可以在背后抓住一条毛巾，毛巾长度可根据自己的情况调节。

推荐姿势三：变形转动功

1.坐正，双腿向前伸直，一侧腿收回，脚踝尽量拉向大腿根。同侧手臂绕过身体抓脚背。对侧手扶住弯曲的膝盖。

2.吸气，背部立直。

3.呼气，下颚带动身体向后转动。

推荐姿势四：牛面功

1.坐正，左膝置于右膝外侧，两脚分开将臀部稳置于两脚中间。

2.挺直脊背，正视前方。吸气，右手向后背放于两肩胛骨正中。

3.呼气，左手侧平举到头顶。屈肘，向后，两手相握。挺胸，收腹，配合呼吸保持15-20秒。提示：如感觉双手相握较困难，可以借助毛巾来完成。

自检：如果双手在背后合十非常困难并且伴有肩膀酸痛和微麻感，要注意观察是否有肩周炎或背部肌肉劳损等症状，建议去医院做进一步检查。