魔力热舞打造健身公主

“如果我不在健身房，就在去健身房的路上。”现在的Office Lady们不再甘心被困在办公室里，整天面对枯燥的文件。下班后，她们走进健身房，在当下最流行的舞蹈Magic Dance的音乐律动中，肆意挥洒汗水与激情，随心所欲地塑造梦想中的自己！

名词解释

魔力舞(La Magic Dance)是一种中低强度的有氧运动。它结合了嘻哈、拉丁、曼波、迪斯科等多种不同风格的舞蹈元素，通常一节课在50分钟左右,包含肩、腰、胯、腿等各个肢体的转动、屈伸以及波浪形扭动等组合动作，能调动所有的运动细胞，消耗全身脂肪，同时对局部肌肉起到塑造作用。

初级难度(适合所有初学者)

1.侧顶胯

右脚向右侧迈出半步，身体重心放在右腿上；双腿微曲，身体侧向右前方，左手弯曲拉向右侧，以右盆骨的顶点为圆心，用侧面腰肌带动胯部，向身体右方画圆弧线。

塑身优势：集中力量锻炼侧腰肌肉，同时对手臂力量的锻炼也很有好处。

动作自检：切记不要耸肩，整个过程中腰身要挺直，眼睛向右手方向看，左手向最高处无限拉伸。

2.水平8字舞胯

双腿打开，与肩同宽，双臂向前交叉，意识集中在胯部，以骨盆为顶点以8字形扭转腰部。

塑身优势：这个动作适用于腰间椎盘突出或腰部劳损特别厉害的人。

动作自检：保持身体平衡，切忌含胸或驼背。

3.膝盖内扣

双手合掌，弯曲下垂，双臂自然放松，右腿向一侧踏一步，第一拍利用右脚尖旋转点地，上半身微微向左侧倾，第二拍利用膝盖力量收回右脚尖脚掌落地，上身随之恢复初始状，整个过程用腿部力量控制身体平衡。

塑身优势：在提升小腿力量感的同时，起到提高全身肌肉张力的效果。

动作自检：下肢的支点要放在膝关节附近，不要在小腿上。

中级难度(一周之后可以将动作难度增加到这个级别)

1.胸部U am Down

双手屈臂向上，大臂向两侧打开，手掌打内自然弯曲，左右手肘分别下沉两次，同时腰部也要随之下沉。

塑身优势：这组动作主要是锻炼胸部肌肉，同时还能锻炼上背部的肌肉群。

动作自检：动作开始后，一定要用腹肌来带动胸部U am Down。

2.翘臀俯身大圆胯

双腿分开与肩同宽，以腰部为轴心，上半身做大幅度的扭转，分别达到可以承受的极限位置。

塑身优势：这个动作重点锻炼对腰肌力量的控制，不断变换受力的位置，从而起到脂肪转移的作用。

动作自检：注意腰部一定要尽量旋转到最大幅度，直到感觉身体即将失去平衡为止。

3.90度侧吸腿

跟着节奏让左腿抬起，右腿微屈，右手向前伸展，左手向下，同时左腿跟随上半身在身体左侧划出90弧线向上吸腿，紧接着下一个节拍左腿回到初始位置，同时双手迅速收回至胸前。

塑身优势：有效锻炼下半身，能起到对腹股沟位置的收紧作用。

动作自检：头部尽量向前看，不要跟随左腿而摇动。

教练私房话

1.不要在一开始就觉得学习新东西有障碍，其实魔力舞真的很简单，把握好节奏，自信地跟着老师学习，一星期之内就会看到很好的效果。

2.学会听音乐，找准节奏，让身体跟随节奏运动。

3.在模仿练习中不能死抠教练动作，尽量模仿得到位就好，仔细看准教练的步伐，然后再加入上半身的动作练习。

4.第一次学魔力舞时不要突然增大运动量，多留一点兴趣给下一次练习，但是一定要学会几招，否则没有成就感就容易放弃哦。

高级难度

(最好在教练指导下完成)

1.快速抖胯

就像肚皮舞中的快速抖胯。分为上下直立式抖胯和水平左右抖胯，借助侧腰的力量做肌肉的上下收缩。

塑身优势：可以在锻炼腰肌的同时锻炼臀部。

动作自检：当上半身向前倾的时候，整个腹部的肌肉都要高度紧张，变得紧紧的，带动胯部做均匀快速的振动，同时上半身基本不动。

2.身体波浪

左脚向左侧迈一步，脚前掌着地，重心仍放在右腿，上半身向右上方拉动，两侧各做两个节拍。后面两个节拍身体做一次由下而上的波浪滚动(wave)，然后再由上到下做一次。

塑身优势：这是立体塑造腰部最有代表性的动作之一。

动作自检：随节拍上半身跟随重心的转移做整体的韵律摆动。

3.水平抬臀

两手手臂向两侧打开，手掌打开向外，收紧腹部，慢慢抬起右腿，把力量集中在臀部，在一个水平面上转动胯部，直到身体不能保持平衡。

塑身优势：注意以脊柱为中心，臀部力量往哪个方向，肌肉就随之用力，下腹、髋部和臀部都能得到锻炼。

动作自检：保持身体平衡是这个动作的难度所在，应当将注意力集中在此。(作者/辜嘉 图/江启敏 教练/力美健健身俱乐部 董燕)